10.000 Schritte: Bergauf & bergab richtig gehen Technik, Tipps & Ausrüstung

Gehen als Körpertraining

Gehen ist kein „Großeltern-Sport“. Es trainiert Herz-Kreislauf, Muskulatur und Balance und lässt sich überall in den Alltag integrieren.

10.000 Schritte gelten als verbreitete Orientierung für tägliche Bewegung (entspricht etwa 7 Kilometern). Wichtiger als die exakte Zahl ist jedoch Regelmäßigkeit.

Als „Sportart“ ist Gehen äußerst flexibel: Wenn Sie sich stärker fordern möchten, erhöhen Sie Schrittlänge, Tempo oder Dauer oder Sie gehen bewusst gemütlich. Schwitzen ist erlaubt, aber kein Muss. Ob Spazieren, Wandern, Nordic Walking oder einfach flanieren: Entscheidend ist, in Bewegung zu bleiben, zu Fuß und an der frischen Luft.

Bergauf und Bergab gehen Wirkung und Vorteile

Gehen ist ein ausgezeichnetes Training für Beinmuskulatur, Herz-Kreislauf und Koordination. Wer bergauf geht, aktiviert zusätzlich Waden-, Schienbein- und Oberschenkelmuskulatur, das macht Gehen am Hang besonders effizient. Regelmäßiges Gehen stärkt zudem die Knochendichte und verbessert die Standfestigkeit und kann helfen, Stürzen vorzubeugen.

Technik bergauf und bergab: gelenkschonend gehen

Richtig bergauf gehen (Technik)  

Starten Sie mit kurzen, rhythmischen Schritten und dosiertem Tempo. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, blicken Sie nach vorn und atmen Sie ruhig. Wenn Sie „warmgelaufen“ sind, können Sie die Schrittlänge leicht erhöhen. Nordic-Walking-Stöcke geben zusätzlichen Halt. Wer untrainiert ist oder höheres Körpergewicht mitbringt, steigert Schritt­länge und Geschwindigkeit langsam und achtet auf Pausen.

Richtig bergab gehen (gelenkschonend)

Bergab gilt: kürzere Schritte, Knie leicht beugen, Oberkörper stabil. Setzen Sie den Fuß mittig auf und reduzieren Sie das Tempo bei steileren Passagen. Stöcke mit Tellern entlasten Knie und Hüfte und verbessern die Balance und ist besonders empfehlenswert für ältere Menschen oder bei höherem Körpergewicht.

Stöcke richtig einsetzen Nordic Walking

Wander- und Nordic-Walking-Stöcke geben bergauf mehr Vortrieb und machen bergab das Gehen gelenkschonender. Halten Sie den Griff nah am Körper, lassen Sie die Arme natürlich nach hinten ausschwingen und gehen Sie bergauf mit kurzen, rhythmischen Schritten; ein wenig Druck auf die Stöcke unterstützt Herz-Kreislauf und Beinmuskulatur. Bergab reduzieren Sie das Tempo, beugen die Knie leicht und setzen die Stöcke aktiv zur Entlastung von Knie und Hüfte ein. Achten Sie auf passende Stocklänge und korrekt angelegte Schlaufen; im Schnee helfen Teller an den Spitzen.

Tipp: In den Health & Spa Premium Hotels erhalten Sie bei Bedarf fachkundige Hinweise. Unsere Trainer:innen unterstützen Sie gern mit Technik-Tipps und Tourenempfehlungen.